यो वर्षको सबैभन्दा अद्भुत समय हुन सक्छ, तर क्रिसमस समान रूपमा दबाबले भरिएको छ। ५१% महिला र ३५% पुरुष अतिरिक्त तनाव महसुस रिपोर्ट गर्नुहोस् चाडपर्वको मौसमको वरिपरि।
माइन्डफुलनेसले चिन्ताको अवधिमा मद्दत गर्न सक्छ, र तपाइँ सबैभन्दा जादुई - र माग - मौसममा प्रवेश गर्दा तपाइँको मानसिक अवस्थालाई सुदृढ बनाउन सक्छ। यसले वर्तमान क्षणमा आफैलाई "ग्राउन्डिङ" समावेश गर्दछ, र तपाइँको चिन्तित विचारहरूलाई तटस्थ अवलोकनको साथ पास गर्न अनुमति दिन्छ।
बिदाहरूमा नियन्त्रणमा रहनका लागि यहाँ केही ध्यान दिएर सुझावहरू छन्:
प्रविधि तल राख्नुहोस्
घर एक्लोको अनन्त पुनरुत्थानमा केहि गलत छैन - हामी कहिले यसबाट टाढा जान सक्छौं? - तर यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको स्क्रिन समयले छुट्टीको तनावमा योगदान गरिरहेको छैन।
सायद तपाईं तस्बिरहरूका साथ "स्मरणहरू बनाउन" मा यति केन्द्रित हुनुहुन्छ कि तपाईं वास्तविक समयमा उपस्थित हुन असफल हुनुभयो। तपाईं आफ्नो गतिविधिहरूमा सक्रिय सहभागीको सट्टा साक्षी बन्न सक्नुहुन्छ। वा हुनसक्छ तपाईलाई अन्य जिम्मेवारीहरूबाट स्विच अफ गर्न गाह्रो भइरहेको छ र जनवरी तपाईको टाउकोमा लम्किरहेको छ।
यो तपाइँको बारेमा मात्र होइन: परिवारका अन्य सदस्यहरूले तपाइँलाई उपहार खोल्ने वा क्रिसमस डिनर मार्फत तपाइँको इमेलहरू जाँच गर्दा तपाइँको प्रशंसा नगर्न सक्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।
तपाईंले अन्तमा दिनहरूमा अविभाजित ध्यान प्रस्ताव गर्ने आशा गर्न सकिँदैन। यसको सट्टा, आफ्ना प्रियजनहरूसँग र फोनबाट टाढाको उच्च गुणस्तरको समय "जेबहरू" खोज्नुहोस्। जब कार्य कम हुन्छ, डिकम्प्रेस गर्नको लागि एक क्षण लिनुहोस्, कुनै काम चलाउनुहोस्, वा समूह फोटो खिच्नुहोस्।
तुलना रोक्नुहोस्
सामाजिक सञ्जाल वर्षको यो समय मानिसहरूले आफ्ना प्रियजनहरूसँग आफ्ना उपहारहरू र क्षणहरू साझा गर्न भरिएको छ। पुराना साथीहरूमा चेक इन गर्नको लागि यो राम्रो समय हो - तर तुलनाले हामीमध्ये सबैभन्दा धेरै सामग्रीको लागि पनि यसको टाउको राख्छ।
मनमा राख्नुहोस् कि "जोन्सेससँग रहन" आग्रह स्वाभाविक हो। तपाइँ प्राय: सम्भव छ हुनेछ छुट्टीहरूमा यो तरिका महसुस गर्नुहोस्। तर, यो प्राकृतिक रूपमा हुन सक्छ, यो पक्कै पनि उपयोगी छैन। अस्वास्थ्यकर तुलनाले तपाईंलाई असन्तुष्ट महसुस गर्न सक्छ, वा तपाईंको क्षमताभन्दा बाहिरका जिम्मेवारीहरू (मानसिक, समय-आधारित, वा वित्तीय) लिनको लागि नेतृत्व गर्न सक्छ।
सोध्नु:
तुलना उपयोगी हुन सक्छ। यो व्यक्तिमा तपाईलाई के ईर्ष्या छ? यसतर्फ काम गर्न तपाईंले गर्न सक्ने कुनै उचित परिवर्तनहरू छन्?
त्यसले भन्यो, कसैको सफलता कडा परिश्रम, भाग्य, विशेषाधिकार, परिस्थिति, वा सोशल मिडियाको लागि बढाइचढाइको कुनै संयोजनमा हुन सक्छ। सायद तपाईले फेसबुक पोस्ट भन्दा गहिरो सत्य कहिल्यै थाहा पाउनुहुनेछैन - र त्यो ठीक छ।
कहिलेकाहीँ आफैलाई एक तेज शब्द मात्र एक चीज हो जसले तपाइँलाई तुलनाको प्वालबाट बाहिर निकाल्न सक्छ। चिनजानमा यो सबै छ जस्तो लाग्छ। कै त?
अरूको अनुमानित सफलताको बारेमा विचारहरूले तपाईंलाई अयोग्य वा रिसाएको महसुस गर्न सक्छ। तपाईं व्यस्त सडकको छेउमा हुनुहुन्छ जस्तो गरी यी विचारहरूलाई पास गर्न दिनुहोस्। यो तपाइँको असुरक्षालाई कमजोर पार्ने बारे होइन - तपाइँको भिन्नताहरूलाई थप ध्यान दिँदै र तिनीहरूलाई बस्न दिनुहोस्।
महत्वाकांक्षाले प्रगति गराउँछ। जे होस्, कहिलेकाहीँ अर्को लक्ष्यलाई पछ्याइरहन यति सजिलो हुन्छ कि तपाईलाई थाहा छैन कि तपाईसँग तपाईको विगतमा आफैले गरेको सबै कुरा छ।
गत वर्ष, हामी मध्ये धेरैले मात्र हाम्रा प्रियजनहरूलाई सुरक्षित र खुसी हेर्न चाहन्छौं। अनावश्यक मागहरू भित्र पस्न नदिनुहोस्।
जसलाई यो आवश्यक छ मा चेक इन गर्नुहोस्
यो तिनीहरूको लागि एक कठिन अवधि हुन सक्छ, वा जसको अघिल्लो अनुभवहरूले "सद्भावनाको मौसम" मा असहज सम्झनाहरू ल्याउँदछ।
छिमेकीहरू, टाढाका परिवारका सदस्यहरू, वा तपाईंले सम्पर्क गुमाउनुभएका साथीहरूलाई भेट्न यो समय लिनुहोस्। यो हुन सक्छ कि तिनीहरू अन्य व्यक्तिहरूको लागि पनि जालमुनि फसेका छन्। यो एक ठूलो प्रदर्शन हुनु पर्दैन - एक कार्ड, एक च्याट, वा क्रिसमस कुकीहरूको बाँकी ब्याच तपाईं तिनीहरूको बारेमा सोच्दै हुनुहुन्छ देखाउन पर्याप्त छ।
जे होस्, यदि तिनीहरू तपाईंको प्रयासबाट टाढा छैनन् भने बाहिर नदिनुहोस्। सायद उनीहरूलाई लाग्छ कि यो वर्षको समयले बाध्य पारेको छ, वा तिनीहरू क्रिसमसलाई आफ्नै तरिकाले व्यवस्थापन गर्न रुचाउँछन्।
ग्राउन्डिङ अभ्यास गर्नुहोस्
माइन्डफुलनेस थप संरचित हुन सक्छ - जस्तै ध्यानमा - वा तपाइँ आफ्नो दैनिक जीवनमा ग्राउन्डिङ गतिविधिहरू लागू गर्न सक्नुहुन्छ। यी बिदाहरूमा उपयोगी हुन सक्छ, जब तपाईंको घर वरिपरि पारिवारिक हलचल हुन्छ, वा तपाईंले आफ्नो दिमाग यसलाई पकड्न सक्ने भन्दा छिटो दौडिरहेको महसुस गर्नुहुन्छ।
छोटो संरचित व्यायामको लागि तलको गाइड पछ्याउनुहोस्। तपाईं एक समय (5-10 मिनेट) सेट गर्न सक्नुहुन्छ वा जब तपाईं तयार महसुस गर्नुहुन्छ रोक्न सक्नुहुन्छ।
- आफूलाई शान्त र निजी ठाउँमा लैजानुहोस्।
- आरामसँग बस्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। तपाईको हात र खुट्टा तपाईलाई मनपर्ने ठाउँमा राख्न सकिन्छ - केवल निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई केहि समयको लागि रहन सक्ने स्थितिमा हुनुहुन्छ।
- आफ्नो शरीरलाई ध्यान दिनुहोस्; तपाईंको कुर्सी वा भुइँसँग यसको सम्बन्ध। ढिलो, नियमित, गहिरो सास लिनुहोस् र तपाईंको शरीर छोड्ने प्रत्येकको अनुभूति हेर्नुहोस्।
- यदि तपाईंको दिमाग भड्कन्छ भने, यो कहाँ जान्छ हेर्नुहोस्, तर तटस्थ रहने प्रयास गर्नुहोस् वा तपाईंको दिमागलाई अगाडि बढ्न दिनुहोस्। यो व्यस्त सडकमा "ट्राफिक" भएको रूपमा यसलाई पार गर्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो ध्यान फिर्ता आफ्नो शरीर र सास फेर्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- "ठीक रूपमा" आराम गर्न धेरै कडा प्रयास नगर्नुहोस् - यो प्रतिकूल हुनेछ।
- जब तपाईं तयार हुनुहुन्छ, वा तपाईंको समय सकियो, आफ्नो वरपर फर्कनुहोस्।
तपाईंले तनावपूर्ण अवस्थामा मद्दत गर्न वा दीर्घकालीन रूपमा तपाईंको भलाइको लागि रोकथाम उपायको रूपमा पनि समान प्रविधिहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
हिड्दा यी सुझावहरू लागू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, वा जब तपाईं आफैंलाई अभिभूत भएको देख्नुहुन्छ:
- बिस्तारै र गहिरो रूपमा सास फेर्न, सास फेर्न र सास फेर्न आफ्नो श्वास विनियमित गर्न सक्दो प्रयास गर्नुहोस्।
- आफ्नो मुद्रा विचार गर्नुहोस्: आफ्नो जुत्ता मा आफ्नो खुट्टा को भावना; आफ्नो हात को वजन। सास फेर्न जारी राख्नुहोस् र बिस्तारै आफैलाई वर्तमानमा ल्याउनुहोस्।
- यदि तपाईं हिड्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो चालहरूमा ध्यान दिनुहोस्। के तपाइँ तपाइँको खुट्टा को मांसपेशिहरु मा भुइँ मिलिरहेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ? कुन भाग पहिले भेट्छ?
- आफ्नो वरपर सेन्सरी इनपुट अवलोकन गर्नुहोस्। यदि तपाईं आराम गर्दै हुनुहुन्छ वा हिड्दै हुनुहुन्छ भने, यो शान्त हुन सक्छ। तपाईं के सुन्न र गन्ध गर्न सक्नुहुन्छ? तपाईले के याद गर्नुभयो कि तपाई सामान्यतया गर्नुहुन्न? तपाइँ यी चीजहरू तपाइँको हातमा जस्तो लाग्न सक्छ कल्पना गर्नुहुन्छ?
- यदि तपाईं व्यस्त वातावरणमा हुनुहुन्छ भने, यो तनावपूर्ण हुन सक्छ। भौतिक रूपमा कोठामा रहेको एउटा कुरामा फोकस गर्नुहोस् र एउटा विशिष्ट, तटस्थ विचार सिर्जना गर्नुहोस्। यो केहि हुन सक्छ, "त्यहाँ भुक्ने कुकुर छ"; "यो फोन हो जुन म कल लिन नर्भस छु"।
- यदि तपाईंको दिमाग भड्कन्छ भने, यसलाई तटस्थ अवलोकनमा फर्काउनुहोस्। ट्राफिक एनालोजी प्रयोग गरेर, तपाइँका विचारहरू बसहरू हुन सक्छन् - तपाइँ तिनीहरूलाई पास भएको हेर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाइँ प्रत्येकमा पुग्नु पर्दैन।
- जब तपाइँ रोक्न तयार हुनुहुन्छ, तपाइँका विचारहरू स्वाभाविक रूपमा आउन सुरु गर्नुहोस्। केहि थप गहिरो सास लिनुहोस् जब तपाईं आफ्नो ध्यान पुनः केन्द्रित गर्नुहुन्छ।
दिनको उज्यालोको अधिकतम फाइदा लिनुहोस्
अँध्यारोमा कामको लागि छाडेर अँध्यारोमा घर आउँदै ... परिचित आवाज?
बाहिरको समयको महत्त्व हाम्रो भलाइको लागि अतुलनीय छ। यदि तपाईंसँग चाडपर्वको मौसममा समय छ भने, न्यानो चीजले भरिएको फ्लास्क लिनुहोस् र हिड्नुहोस्। धेरैजसो मौसम एपहरूले दिनको उज्यालो कहिले हुनेछ भनेर भविष्यवाणी गर्न सक्छन्, त्यसैले ती जाडो सूर्यास्तहरूको लागि योजना बनाउन सजिलो छ।
जब तपाईं बाहिर हुनुहुन्छ, आफ्नो वरपरको बारेमा ध्यान दिने अवसरको प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं के सुन्न सक्नुहुन्छ? तपाईंको शरीर चल्दा कस्तो लाग्छ? के तपाइँ केहि नयाँ याद गर्नुहुन्छ?
तपाईं क्रिसमसको दिनमा हिड्ने व्यक्ति हुन सक्नुहुन्छ - तपाईंले प्रयास नगरेसम्म यसलाई नकाउनुहोस्! त्यहाँ ब्यूँझनु, आफ्नो सान्ता टोपी दान, र पहाडहरू (वा समुद्र पनि, यदि तपाईं पर्याप्त साहसी हुनुहुन्छ) तर्फ जानुमा एक अनौठो आनन्द छ। तपाईं हर्षित कुकुरवाकरहरूसँग भेट्नुहुनेछ र खाजाको लागि अझ ठूलो भूख सिर्जना गर्नुहुनेछ।
"होइन" को लागि ठाउँ बचत गर्नुहोस्
आफन्तहरू आफैलाई आमन्त्रित गर्दै; डिनर टेबल मा असहज झगडा; एक साथीले आफ्ना पाँचवटा कुकुर निमन्त्रणाको योग्य छन् भनी विश्वस्त गरे। सबैलाई खुसी राख्न दबाब छ गर्नु हुँदैन आरामदायी दिनको लागि तपाईंको क्षमतामा हस्तक्षेप गर्नुहोस्।
जतिसक्दो चाँडो हावा सफा गर्नुहोस्, ताकि सबैले सोही अनुसार योजना बनाउने समय हो। यदि तपाईलाई शंका छ कि कसैले सम्झौताको आफ्नो भागमा अडिग नहुन सक्छ, यो स्वीकार्य छ कि तिनीहरूलाई तपाइँको सीमाहरूको कोमल अनुस्मारक दिन। स्पष्ट र संक्षिप्त हुनुहोस्:
- मलाई माफ गर्नुहोस्, तर हामीले पहिले नै दिनको लागि योजना बनाएका छौं।
- मलाई डर छ कि म वरिपरि छैन, तर म तपाईंलाई [X] मा भेट्न चाहन्छु।
- तपाईं आउन स्वागत छ, तर [X] पनि त्यहाँ हुनेछ। म यो सुनिश्चित गर्न चाहन्छु कि यसमा सबैलाई सहज छ।
- धन्यवाद, तर हामी यो वर्ष शान्त रहन चाहन्छौं।
- म [X] प्रदान गर्नेछु। यदि तपाई चाहनुहुन्छ भने [Y] ल्याउन स्वागत छ।
- म [X] लाई समायोजन गर्न सक्षम हुने छैन। आशा छ कि तिमीले बुझ्यौ।
- त्यो कुरा म अर्को दिन कुरा गर्न चाहन्छु।
सामाजिक अपेक्षाहरू प्रायः जिम्मेवारीहरू वर्ष पछि उही केही व्यक्तिहरूमा पर्छन्। यो उमेर, लिङ्ग, आर्थिक स्थिति, वा पारिवारिक "पदानुक्रम" को कारण हुन सक्छ।
महिलाहरू, विशेष गरी, "प्राकृतिक" खाना पकाउने, आयोजकहरू, सूची बनाउनेहरू, उपहार क्रेताहरू, उपहार र्यापरहरू, कार्ड लेखकहरू, खाना पसलहरू, सामाजिक मध्यस्थकर्ताहरू, बाल हेरचाहकर्ताहरू, सफा-सुग्घरहरू... मानसिक भार अरूलाई ट्र्याकमा राख्नु अर्को नबोलेको काम हो।
केवल तपाईंको भूमिकाले तपाईंले अरू सबैलाई पहिलो स्थान दिनुहुन्छ भन्ने अपेक्षा गर्नुहुन्छ, यसको मतलब तपाईंले गर्नुपर्छ भन्ने होइन। यदि तपाइँ होस्टिङ गर्दै हुनुहुन्छ भने, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि सबैले आफ्नो वजन तान्छन्, र कार्यभार प्रत्यायोजन गर्न नडराउनुहोस्।
जब समय आउँछ, सबैले रमाइलो गर्दै हुनुहुन्छ वा यदि तपाईंले आलुलाई पूर्ण गर्नुभयो भने धेरै व्यस्त नहुन प्रयास गर्नुहोस्: तपाईंले यसको लागि सबै वर्ष पर्खनुभयो, र तपाईं यसको हिस्सा हुन योग्य हुनुहुन्छ।
माइन्डफुलनेस तपाईको भलाइको रक्षा गर्न डिजाइन गरिएको हो, तर यदि तपाई संघर्ष गरिरहनु भएको छ भने, सम्भव भएसम्म तपाईको जीपीसँग मद्दत खोज्नुहोस्।
सामरिटन्स लाइन प्रयोग गर्न नि:शुल्क छ र गोप्य सुन्न सेवा प्रदान गर्दछ। सधैं जस्तै, तिनीहरू सबै बिदाहरूमा 24/7 खुला हुनेछन्। पाठ सेवा SHOUT (85258) बेलायतको पहिलो नि:शुल्क, गोप्य टेक्स्टिङ समर्थन सेवा हो। यो वर्षभरि 24/7 खुला रहन्छ र तपाईंको बिलमा देखा पर्दैन।
यदि तपाइँ युकेमा हुनुहुन्छ र तपाइँ आफ्नो तत्काल स्वास्थ्यको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, NHS Direct लाई 111 मा कल गर्नुहोस्।